Kreatin prije ili poslije treninga? Malo istraživanje daje prednost uzimanju poslije treninga
Trebate li uzimati kreatin prije ili nakon treninga? Istraživanje iz 2013. godine na 19 muškaraca‑bodybuildera pokazalo je da je doza nakon treninga malo nadmašila dozu prije treninga u pogledu mišićne mase, masnog tkiva i bench pressa. Međutim, formalni statistički test nije otkrio značajnu razliku između grupa, a autori su se oslonili na opreznu interpretaciju da je „moguće korisniji”. Evo što podaci zaista pokazuju, zašto je veličina uzorka važna i kako primijeniti rezultate uz jednostavnu dnevnu dozu od 5 g.
Kreatin prije ili nakon treninga? Malo istraživanje sugerira prednost uzimanja nakon treninga
Trebate li uzimati kreatin prije ili poslije treninga? Studija iz 2013. na 19 muškarca‑bodybuildera pokazala je da je doziranje nakon treninga blago nadmašilo onaj prije treninga po pitanju mišićne mase, masnog tkiva i bench pressa. Međutim, formalni statistički test nije otkrio značajnu razliku između grupa, a autori su se oslonili na opreznu pretpostavku da je možda korisnije. U nastavku su stvarni podaci, zašto je veličina uzorka važna i kako primijeniti rezultate uz jednostavnu dnevnu dozu od 5 g.
8 g citrullinskog malata = 53 % više ponavljanja i 40 % manje bolova? Što studija otkriva
Studija iz 2010. godine pokazala je da doza od 8 g citrullinskog malata dovodi do otprilike 53 % više ponavljanja u zadnjem setu bench pressa i smanjenja mišićne boli za oko 40 % u roku od 24 i 48 sata. Najveći dobitak ponavljanja pojavio se tek kad je umor već bio prisutan, što znači da dodatak najviše pomaže u zadnjem dijelu naporne sesije. Oko 14,6 % ispitanika osjetilo je nelagodu u želucu, pa je to važno uzeti u obzir. Dodatak je najprikladniji za sportaše koji rade visokovolumen, kratkorestorativni trening, a manje za one s niskim volumenom i duljim odmorima.
Drevna biljka koja je nadmašila placebo u 8‑tjednom podizanju snage, mišićne mase i testosterona
Može li tisućljetni ajurvedski korijen zaista nadmašiti placebo? U 8‑tjednoj randomiziranoj studiji na 57 početnika, muškarci koji su uzimali 300 mg ekstrakta ashwagandhe dva puta dnevno postigli su veći porast snage u bench‑pressu, veći obujam ruku i prsnog koša te veći porast testosterona u odnosu na grupu s placebom. Također su izgubili više tjelesne masnoće. Problem je što je studija mala, kratka i ograničena na početnike‑muškarce. Evo što podaci pokazuju, kako je doziranje funkcioniralo, kome može koristiti i zašto treba ostati skeptičan.
Koliko proteina zaista maksimizira mišiće? Objašnjen prag od 1,6 g/kg
Mislite li da vam treba više od 2 g proteina po kilogramu da biste izgradili mišiće? Metaanaliza 49 studija i 1.863 odrasle osobe pokazala je da se učinak na izgradnju mišića doseže pri unosu od oko 1,6 g/kg dnevno. Gornja granica pouzdanosti iznosi otprilike 2,2 g/kg, što teretančarima daje praktičan raspon umjesto proizvoljnog mega‑doze. Najveće koristi primijetili su iskusni teretančari, dok se učinak smanjuje s godinama. Evo kako ti brojevi izgledaju na tanjuru, u vašem šejku i u vašem budžetu.